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Los estiramientos musculares son una buena costumbre que deberíamos adoptar en nuestra vida. Los estiramientos nos ayudan a mantener y conservar una buena salud, mejorar la eficiencia de nuestro cuerpo y rendir adecuadamente en nuestra vida cotidiana y de ocio.
Un estiramiento es una posición específica y determinada de nuestro cuerpo destinada a incrementar o mantener la longitud de un músculo o grupo muscular. Mediante un estiramiento se alargan los tendones, se calientan los ligamentos y se preparan las articulaciones para el movimiento.
AQUÍ TE DEJO 10 POSICIONES DE ESTIRAMIENTO DE LOS PRINCIPALES MÚSCULOS DE TU CUERPO, si los haces con regularidad pronto empezarás a encontrar mayor flexibilidad y agilidad en tu vida diaria.
1. Estiramiento del cuádriceps:
Apóyate en una pared para no perder la estabilidad. Flexiona una pierna llevando el talón hacia el glúteo. Sentirás estiramiento en la cara anterior del muslo. Mantén esa tensión 15 segundos, sin rebote y repite 3 veces con cada pierna.
2. Estiramiento de gemelos:
Apóyate en una pared para no perder la estabilidad. Lleva una pierna hacia atrás y pega el talón al suelo. Desplaza tu peso sobre la pierna que queda delante y siente el estiramiento de los músculos de la pantorrilla. Mantén la sensación, sin rebote, 15 segundos, y repite 3 veces con cada pierna.
3. Estiramiento de isquiotibiales
Túmbate en el suelo y flexiona una pierna, la otra estirada, ayúdate de una cinta o cinturón colocado en la zona anterior del pie y estira hacia ti sin doblar la rodilla. Sentirás estiramiento en los músculos de la corva. Mantén esta tensión durante 15 segundos y repite 3 veces con cada pierna.
4. Estiramientos de la columna lumbar.
Tumbado en el suelo, flexiona y lleva los dos muslos hacia tu pecho y siente como se estira y relaja la zona más baja de la columna mientras haces inspiraciones y espiraciones profundas.
Realiza 10 respiraciones y repite dos o tres veces.
5. Estiramientos de la columna en general:
5.1 El gato:
En posición de cuadrupedia (a cuatro patas) sopla hundiendo tu espalda como si quisieras llevar el ombligo hacia el suelo, e inspira a la vez que encorvas tu espalda como lo hacen los gatos cuando se enfadan. En ambas posiciones siente la movilización de cada uno de los segmentos de la columna.
Repite este ejercicio entre 5 y 10 veces.
5.2 El moro:
Siéntate sobre tus talones y estira de tus brazos hacia delante, sin levantar los glúteos de tus talones, lleva el abdomen en dirección hacia el suelo y estira hacia delante de tus brazos. Percibe el intenso alargamiento de toda la columna y mantén esa sensación durante 15 segundos respirando tranquilamente. Puedes repetir 3 veces.
6.Estiramientos de caderas
Tumbado en el suelo, lleva una pierna flexionada buscando la rotación de la pelvis hacia el lado contrario y percibe el estiramiento de la zona posterior de la cadera y el costado. Si mantienes separado el brazo contrario el estiramiento también sucederá en el músculo del pecho.
Percibe la sensación de estiramiento y, sin rebotes, mantenla 15 segundos. Repite 3 veces a cada lado.
7. Estiramientos de miembros superiores: bíceps y pectoral
Agárrate al filo de una puerta y gira tu cuerpo en sentido contrario percibiendo el estiramiento de la musculatura del pecho y brazo. Mantén la sensación durante 15 segundos y repite tres veces con cada brazo.
8. Estiramientos cervicales:
De pie o sentado, inclina una oreja hacia su hombro correspondiente y empuja suavemente para sentir estiramiento de los músculos laterales del cuello. Este ejercicio tienes que hacerlo con suavidad y cuidado. Para aumentar la sensación puedes dirigir la otra mano hacia el suelo. Mantén el estiramiento de 5 a 10 segundos y repite de 1 a 3 veces a cada lado.
9. Estiramientos de la zona posterior del cuello
Sentado o de pie, dirige la barbilla hacia tu pecho y percibe el estiramiento de los músculos posteriores del cuello y la parte más alta de la columna dorsal. Para aumentar el estiramiento puedes empujar con tus manos colocadas en la zona posterior de la cabeza.
Haz este ejercicio con cuidado y suavidad.
Mantén el estiramiento entre 5 y 10 segundos y repite de 1 a 3 veces.
10. Movimientos de circunducción de hombros:
Sentado o de pie, moviliza ampliamente tus hombros describiendo círculos hacia atrás, 4 veces y hacia delante otras 4 veces.
Puedes repetir hasta 3 veces.
La práctica cotidiana de estiramientos está llena de beneficios. Consulta nuestro artículo “Las bondades de los estiramientos” para obtener más información.
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