LA PREPARACION FISICA DEL ACEITUNERO/A

La temporada de aceituna está próxima a comenzar.

Estás físicamente preparado/a para la demanda física que supone el duro trabajo de la recolección?

Los trabajos en el campo, aunque cada vez más mecanizados, suponen un estrés físico muy importante, sobrecargas musculares y esfuerzos intensos o desacostumbrados pueden lesionar nuestros músculos y articulaciones, y dejarnos “en la cuneta” precisamente cuando más trabajo tenemos.

Estamos a dos meses del inicio de la temporada de aceituna, tiempo suficiente para acondicionar tu organismo y prepararlo.

En general, las cualidades físicas que se requieren para aguantar una jornada laboral en el campo son la fuerza y la resistencia.

CÓMO NOS ENTRENAMOS EN FUERZA?

Para aumentar la fuerza muscular necesitamos que un músculo se contraiga y que lo haga contra una resistencia cada vez mayor, de forma progresiva, según la tolerancia de cada cual, y tomando reposo entre serie y serie para no sobrecargar los músculos entrenados.

Si puedes ir a un gimnasio, perfecto, pero si no, aquí te dejo algunos ejemplos de ejercicios para hacer en casa en los que la resistencia es la de tu propio peso corporal.

1. Haz las típicas flexiones de brazos. Comienza apoyándote en una pared. Haz tres series de diez repeticiones cada una. Cuando puedas hacerlas sin cansarte, progresa haciendo el ejercicio apoyándote en una mesa, después en una silla y cuando ya te sientas más fuerte, pasa al suelo. Recuerda tres series de 10 repeticiones y descansa entre serie y serie. Es importante.
2. Realiza sentadillas para fortalecer tus cuádriceps, los músculos de la cara anterior de las piernas. Abre un poco las piernas y estira hacia delante los brazos, flexiona las rodillas hasta agacharte y vuelve a ponerte de pie. Nuevamente tres series de 10 repeticiones, con descanso entre los intervalos. Cuando te sientas más fuerte, puedes aumentar el número de repeticiones en cada serie (12-15-17-20).
3. Cuélgate de una barra y haz levantamientos de tu cuerpo. Tres series de 10 repeticiones, descansando entre serie y serie. Puedes progresar aumentando el número de repeticiones en cada serie.
4. Fortalece tu tronco: haz abdominales.
   1. Túmbate sobre una colchoneta o alfombra en el suelo, pon las manos cruzadas sobre tu pecho y flexiona hacia delante el tronco sin despegar la columna lumbar del suelo. Empieza realizando 20 abdominales y sube de 5 en 5 cada semana.
   2. Haz tijeretas, tumbado en el suelo, eleva las piernas estiradas un ángulo de 60 º y abre y cierra las piernas. Notarás cómo se fortalece la parte más baja del abdomen.
   3. Para fortalecer los abdominales oblicuos, cruza tus manos detrás de tu cabeza, flexiona las piernas como si estuvieses sentado en una silla e intenta alcanzar la rodilla derecha con el codo izquierdo, y al revés. Sentirás la contracción de los musculos más laterales del abdomen.
5. Para fortalecer los músculos de las pantorrillas, de pie y ponte de puntillas, manteniendo la contracción de tres a cinco segundos. Vuelve a bajar lentamente. Otra vez 3 series de 10 repeticiones, descansando entre serie y serie. Para progresar, carga una mochila con varios kilos de peso y realiza el mismo ejercicio.

Y, SIEMPRE, SIEMPRE, tras realizar los ejercicios de fuerza, hay que estirar los músculos ejercitados. Es IMPRESCINDIBLE.

Y CÓMO TRABAJAMOS LA RESISTENCIA?

La cualidad física de la resistencia es la capacidad de realizar un esfuerzo manteniéndolo en el tiempo, algo importante cuando se trata de trabajar en el campo.

La resistencia está íntimamente ligada a la capacidad del cuerpo de abastecer de oxígeno y nutrientes a las células de nuestro cuerpo durante el esfuerzo. Esto se consigue entrenando el sistema cardiovascular con actividades como caminar y correr que consiguen elevar nuestra frecuencia cardíaca.

Para trabajar la resistencia tienes que hacerlo en unos márgenes de seguridad.

Comienza trabajando al 60% de tu frecuencia máxima cardíaca, empieza con 20 minutos y sube 5 o 10 minutos cada semana hasta alcanzar una hora continuada de ejercicio. Cuando hayas alcanzado ese nivel, puedes someter a tu corazón a intensidades más exigentes, pero nunca sobrepasando el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

Para calcular la frecuencia cardíaca máxima, utiliza esta sencilla fórmula: 220-edad.

Ej: si tienes 30 años, tu frecuencia cardiaca máxima es: 220-30=190. Y la frecuencia cardíaca en la que tienes que entrenarte estará entre, minimo, 114 (60%) y, máximo, 152 (80%).

Espero que estos sencillos ejercicios te ayuden a preparar a tu organismo y acondicionarlo para que este año en la temporada de aceituna te despidas de las agujetas y las lesiones.

Para cualquier pregunta o inquietud que tengas, no dudes en preguntarnos.